Система тренировки и подготовки спортсменов Ника Боллетьери
(этот раздел написан Петером Д. Маккроу).

Мы очень серьезно подходим к тренировке и подготовке спортсменов. Наши программы обучения, применяемые в настоящее время, полностью взаимосвязаны друг с другом и служат для того, чтобы максимально раскрыть способности каждого студента. Предстоящий учебный год начинается задолго до первого удара по мячу, когда тренерский состав планирует все аспекты подготовки студентов в течение года. Технические, тактические, психологические и физические составляющие тренировочного процесса планируются, а затем отслеживаются. В дополнение к этому учитываются особенности роста, развития и социально-культурного статуса студентов. Это делается для того, чтобы воспитывать не только игрока, но и личность.

Периодизация
ТАНБ начала первой использовать периодизацию в подготовке теннисистов. В это понятие мы вкладываем планирование краткосрочных и долгосрочных тренировочных программ и соревнований, оптимизируя их содержание, объем, интенсивность и частоту подготовительных периодов с целью достижения максимальной результативности игроков. По сути, периодизация представляет собой деление тренировок на циклы по времени. Каждый цикл занимает некоторое определенное время, пропорциональное по отношению к остальным. Периодизация работы предоставляет следующие преимущества:
•   Спортсмен достигает пика спортивной формы в нужные моменты времени.
•   Тренировки становятся более эффективными.
•   Текущие задачи четко определены.
•   План тренировок и отдыха подобран как в рамках короткого периода времени, так и в долгосрочной перспективе.
•   Варьирование тренировочных упражнений препятствует появлению скуки.
•   Снижается риск переутомления и связанных с ним травм и эмоционального «перегорания».

Чередование
Для того чтобы достичь максимального тренировочного эффекта, студенты три раза в день чередуют типы тренировки. Вот пример типичного тренировочного дня в ТАНБ:
•   Тренировочные корты (полуторачасовая тренировка) — используются 14 кортов.
•   Матчевые корты (полуторачасовая тренировка) — используются 33 корта, в том числе грунтовые и крытые.
•   Международный институт общефизической подготовки — ежедневная общефизическая подготовка, одночасовое занятие в 4.30; тренировка мышления в «Перформакс».

Каждая группа встречается по понедельникам в отделе психологической подготовки, где тренер задает программу на неделю.
Программа подразделяется на большие, средние и малые циклы.

Большой цикл (макроцикл)
Ежегодный план занятий является основой для тренировочного процесса в течение всего учебного года. Макроцикл представляет собой специфический период времени, охватывающий процесс тренировки каждого спортсмена, за исключением периодов отдыха. Макроцикл длится 9 месяцев, начинаясь с прибытием студентов на занятия в сентябре и заканчиваясь их отбытием на каникулы в июне. В рамках этого макроцикла используется многоуровневая периодизация занятий. В целях адаптации к условиям программ турниров ежегодный цикл должен иметь достаточно высокую интенсивность и относительно большой объем тренировок в течение всего года. Многоуровневая периодизация позволяет достаточно часто делать перерывы в тренировках во избежание переутомления и связанных с ним травм и эмоционального «перегорания».

Средний цикл (мезоцикл)
Семинедельный цикл делится на первую неделю, в течение которой проходят акклиматизация и тестирование, три недели технической подготовки, две недели подготовки к соревнованиям, двухдневные соревнования и пятидневный активный отдых. Этот цикл делится на микроциклы длительностью в одну неделю. В целом наш мезоцикл делится на четыре микроцикла: технический, подготовки к соревнованиям, соревнования и отдых.

Микроциклы
Мы делим мезоциклы на микроциклы — план тренировок на одну неделю. С их помощью мы регулируем тренировочный процесс и текущее состояние готовности наших учеников к тренировочным нагрузкам. Каждый тренер определяет нагрузку, необходимую группе на протяжении микроцикла. Принимаются во внимание интенсивность и продолжительность тренировок, специфические нагрузки, количество повторений и периоды отдыха. Прежде чем приступать к планированию текущих занятий, надо спланировать все в целом.

Составление распорядка на неделю
Микроцикл становится основой для построения тренировочного графика на неделю. Все, что остается сделать, — это составить поминутное расписание тренировки для конкретной группы. С учетом размера и организации нашей Академии ежедневный тренировочный план оказывается весьма подробным.
• Недельный объем тренировок.
Недельный объем тренировок определяет продолжительность ротаций, т.е. переходов от процесса обучения к игровой практике. Для микроциклов отработки техники объем высок — 90—100%. Продолжительность ротации составляет 90 минут. При переходе к этапу подготовки к соревнованиям объем тренировок снижается до уровня от 70 до 90%. Также сокращаются ротации до 75 минут, с целью компенсации увеличившейся интенсивности тренировок. В ходе этапа соревнований объем обычно составляет от 60 до 75%, а длительность ротаций — от 60 до 75 минут.

• Недельная интенсивность тренировок.
Недельная интенсивность тренировок определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) у игроков в процессе отработки техники и игровой практики. При снижении объема интенсивность растет. Уровень интенсивности в 100% достигается на этапе соревнований. Это моделирует нагрузки, приходящиеся на игроков в ходе реальных соревнований. В микроцикле подготовки к соревнованиям интенсивность лежит в пределах 80—90%, а при технических тренировках — в пределах 70—80%. Занятия с интенсивностью в 60% используются для восстановления и активного отдыха.

• Ежедневные нагрузки.
Под ежедневной нагрузкой подразумевается процент времени, проводимого на тренировках, и продолжительность каждого конкретного упражнения в тренировочных и игровых ротациях. Базовой является 90-минутная ротация как для тренировок, так и для игр, проводимая в более «тяжелый» день. До 80% этого времени группа должна уделить непосредственно тренировке. Оставшееся время используется для отдыха, питья воды, получения очередных указаний и сбора мячей. В «средние» и «легкие» дни эта пропорция составляет соответственно 70 и 60%.

Интегральная картина
Когда еженедельный объем, интенсивность тренировок и ежедневные нагрузки сводятся в одну систему, мы получаем возможность варьировать тренировочные нагрузки в течение всего учебного года. Это обеспечивает оптимальную адаптацию учеников и предотвращает такие явления, как эмоциональное «перегорание», переутомление и травмы.
Однообразие тренировочных нагрузок приводит к нарастающей усталости и замедляет процессы восстановления. Путем смены нагрузки мы обеспечиваем полноценное восстановление к началу следующего тренировочного цикла. Другими словами, если тренировочная программа день ото дня варьируется, ученики тренируются с большим воодушевлением. В результате они будут быстрее обучаться, быстрее восстанавливаться и меньше уставать. Важно также использовать различные варианты тренировочных нагрузок За тяжелым днем может следовать средний, затем — легкий, а потом — снова очень тяжелый, чтобы встряхнуться. После нескольких дней тренировок должны следовать один- два дня отдыха.
Термин «адаптация» означает, насколько ученик может подстроиться под тренировочный процесс. Если он оказывается не в состоянии привыкнуть к объему и интенсивности тренировок, мы меняем тренировочные нагрузки, чтобы механизмы адаптации заработали. Микроциклы позволяют наиболее эффективно контролировать нагрузку в течение всего учебного года, давая тренеру возможность подстроиться по ходу дела.
Главным показателем тренировок для нас является их качество. Однако иногда мы делаем акцент и на количество. Тренеры и игроки должны отслеживать ход тренировочного процесса и отдачу игрока, чтобы оптимизировать как текущую, так и долгосрочную адаптацию к нагрузкам.
Мы считаем, что ничто не обеспечивает развития навыков лучше, чем спортивно ориентированные тренировки.
Выполняя недельные микроциклы, мы соблюдаем следующие принципы: навык важнее, чем скорость, скорость важнее, чем сила и мощность, мощность важнее, чем сила (анаэробная мощность без выработки молочной кислоты важнее, чем она же с выработкой молочной кислоты), сила важнее, чем выносливость.

Этап тренировок для овладения техникой

•   Все упражнения делаются с одной целью — овладеть биомеханикой нанесения удара по мячу.
•   Упражнения делаются медленно (низкая интенсивность).
•   Ученики используют много мячей, тренировки имеют большую длительность (большой объем), используются многократные повторения.
•   Ученики развивают мышечную выносливость и сердечно-сосудистую систему.
•   Игра идет за счет силы, продуцируемой нижней половиной тела.
•   Производится постоянная видеосъемка техники ударов.
•   На данном этапе тренировок ученикам не рекомендуется участвовать в соревнованиях, количество игровой практики также сведено к минимуму, поскольку в это время акцент делается на корректировку техники.

Пример недельного плана тренировок на технику

Теннис на корте
•   Неделя длительной, неторопливой и стабильной работы. Объем тренировок — 90%, темп — легкий (70%).
•   Происходит овладение базовой техникой. ЧСС во время тренировки — 120—140 ударов в минуту.
•   Интервалы отдыха — не более трех минут (отдыхом считается также деятельность с ЧСС менее 100 ударов в минуту).

Отработка техники (мяч подается теннисной пушкой)
•   Подача и прием мяча.
•   Удары с отскоком.
•   Выход к сетке, удары с лета, удары над головой.
•   Игровая практика (мяч вводится в игру партнером).
•   Базовая техника ударов с отскоком.
•   Выработка глубины и точности ударов, а также темпа игры.
•   Игра в комбинациях типа «двое против одного».

Этап подготовки к соревнованиям

•   Целью этого этапа, второго по счету, является заключительная «настройка» ученика на максимальную отдачу в ходе соревнований.
•   Это последний этап технической, тактической, физической и психологической подготовки к соревнованиям.
•   В этот период акцент делается на тактику и стратегию игры.
•   Ученик должен выработать свой стиль игры и освоить его.
•   Ученику необходимо улучшить навыки выбора нужного удара или комбинации ударов, а также научиться разыгрывать очки в зависимости от счета.
•   Игровая практика становится важной, поскольку позволяет оценить сильные и слабые стороны учеников. Это дает нам возможность на ходу скорректировать процесс подготовки.
•   Важно также выработать стиль игры каждого ученика. Все упражнения должны быть специально подобраны, чтобы каждый удар наносился по мячу с определенной целью.
•   Наша программа разработана таким образом, чтобы имитировать условия реальных соревнований, тем самым обеспечивая наилучшую подготовку.
•   На этом этапе ученики учатся играть под прессингом противника, поскольку в процессе тренировки создаются условия, максимально приближенные к условиям соревнований. В матчах мы ставим различные задачи, имитирующие ситуации игры, такие, как продолжение матча при счете 3:3, 0:15, игра на выигрыш в 5 тай-брейках, причем результат влияет на рейтинг, игра с остановкой на 15—30 минут, имитируя паузу в игре вследствие дождя, и тому подобное, игра чужой ракеткой.
•   На этом этапе ученики должны увеличить стартовую скорость при подходе к мячу, тренируются одновременно и сила, и скорость.
•   Каждый вторник и четверг проводятся занятия на специальных теннисных тренажерах. Эти тренировки позволяют улучшать силовые и скоростные качества игроков.

Пример недельного плана подготовки к соревнованиям

На корте
•   Повышенный темп, объем 80%, смена — каждые 75 минут.
•   Упражнения по подготовке к соревнованиям и игре с розыгрышем очков, а также на счет по сетам. Акцент делается на смену тактики и стиля игры.
•   ЧСС — в интервале от 130 до 150 ударов в минуту.
•   Восстановительный бег трусцой каждое утро с 5.00 до 5.30.

Отработка базовой техники с пушкой или партнером
•   Игровые комбинации типа «двое против одного».
•   Выход к сетке, удары с лета, обводящие удары и удары над головой.
•   Подачи и прием подачи.
•   Игровая практика.
•   Игра в 1 сет — понедельник и четверг.
•   Розыгрыш в стиле «подача и выход к сетке».
•   Специальное задание — игра на счет до 11.

Смена — каждые 75/60минут
•   13.30-14.45.
•   14.45—16.00.
•   16.00-17.00.

Ежедневные задания
•   5.00—5.30 — все группы занимаются бегом трусцой или разминочными подачами.
•   20-минутный восстановительный бег трусцой — нагрузка с ЧСС на уровне 70% от максимума (130—140 ударов в минуту).

Этап соревнований (учимся побеждать)
•   Целью этой фазы тренировок является достижение максимально возможного уровня игры.
•   На этом этапе от 80 до 85 процентов объема тренировок составляют соревнования или специальные задания.
•   Хотя каждый ученик совершенствует свою технику и физическую подготовку, наибольший прогресс достигается в ходе соревнований путем использования опыта других спортсменов за счет развития тактического мышления и психологической настройки.
•   В течение этой фазы игроки овладевают дополнительными ресурсами, которые идут им на пользу. Это и разминка, и восстановительная фаза, и стратегия, потребление воды и пищи, отдых и восстановление сил к следующему матчу.
•   На этом этапе главным компонентом тренировки является поддержание достигнутой физической формы, работа на спадах и пиках активности, концентрация внимания, умение отдыхать и восстанавливаться.
•   Одной из главных целей этапа является психологический аспект тренировки.
•   По мере приближения учеников к пределу их физических и технических способностей психология начинает играть решающую роль. Однако, если ученик не развил в полной мере силу, технику и тактику, психологический настрой не сделает из него чемпиона.
•   На этом этапе ученики играют как в отдельных матчах, так и в турнирах. Акцент делается на стратегии, тактике и психологическом контроле.
•   В процессе общефизической подготовки идет работа над скоростью, быстротой реакции, повышается эффективность отдыха и скорость восстановления.
•   Ученики и тренеры должны оценивать свои результаты, чтобы достичь как ближайших целей, так и более отдаленных.
•   В целях повышения эффективности тренировок игроки и тренеры должны оценить всю ситуацию в целом.

Пример недельного плана фазы соревнований

На корте
•   Пятидневные соревнования — «Гран-при» № 1.
•   Два дня круговых турниров с целью выяснить, кто как будет поставлен в одиночном турнире с выбыванием.
•   Игры в парном разряде вместо утешительных турниров в одиночном. Составление пар в среду, первый раунд — в четверг.
•   Игра от трех до пяти сетов, тай-брейк при счете 4—4.
•   Работа над своим стилем игры.
•   Составление плана игры — стратегии и тактики: в зависимости от стиля игры.
•   Расстановка акцентов — разминка, концентрация внимания и готовность.
•   Играть на выигрыш.

Фаза отдыха
•   Чтобы избежать застоя в тренировках, снижения игрового уровня, а также стресса и переутомления, необходимо ввести в расписание отдых. Длительность и момент начала периода отдыха определяются, исходя из индивидуальных особенностей каждого игрока.
•   Фаза отдыха позволяет устранить физическое и умственное напряжение, возникшее в процессе тренировок.
•   Отдых подразделяется на два типа — полный отдых и активный отдых. Для достижения максимальной спортивной формы важны оба вида отдыха.
•   Продолжительность тренировочного цикла, после которого требуется отдых, определяется биоритмами организма и графиком активности, из которого видно, когда ученик прогрессирует, а когда останавливается на одном уровне.
•   В процессе активного отдыха ученик выполняет легкие тренировочные упражнения длительностью от 30 до 90 минут без каких-либо установок. Мы рекомендуем проводить тренировки и по другим видам спорта, где есть дух соревнования, но нет напряжения. В процессе таких тренировок тело работает, а мозг отдыхает.
•   В процессе полного отдыха ученик не тренируется. На этом этапе мы рекомендуем длительные пешие прогулки.
•   Перед соревнованиями мы постепенно снижаем интенсивность тренировок, чтобы дать организму возможность восстановиться. Такой вид тренировочной программы, называемый еще тренировками со спадом, позволяет игроку максимально выложиться на соревнованиях.

Пример недельного плана на этапе отдыха

На корте
•   Неделя активного отдыха — легкие тренировки очень низкой интенсивности и объема.
•   Специализированные тренировки, не связанные с теннисом.
•   Отдых и восстановление.
•   Наблюдение игр на турнирах «Юниор Инвитэйшнл», проходящих в стенах Академии.